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席绢小说集 豆浆VS牛奶,国人到底应该喝豆浆,还是要多喝牛奶?| 营养大比拼 云上的宝石大结局

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发表于 2019-4-15 16:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
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豆乳VS牛奶,国人到底应当喝豆乳,还是要多喝牛奶?| 营养大比拼

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撰文 - 新新

问你一个题目:饮料界最大的纷争是什么?
是可口可乐和百事可乐的百年大战,还是王老吉和加多宝的多年讼事?
都不是!
饮料界纠缠最久、触及最多消耗者的争斗,实在是 豆乳和牛奶 之间的王者之争。

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01
豆乳与牛奶之争
说到豆乳和牛奶的战争,在可口可乐和百事可乐还未诞生之前,就已经延续千年了。
牛奶 的历史悠久,据考古学家猜测,公元前 12000 年人类就起头驯服奶牛,以喝牛奶为生。相比之下,豆乳 的出现要晚很多,相传 1900 多年前的西汉,中国才出现豆乳。
虽然豆乳年轻,但在中国餐桌上,豆乳的职位一向胜过牛奶。直到近期,中国畜牧业兴旺成长,豆乳百姓饮料的职位,才遭到牛奶的应战。

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而在西方,牛奶的霸主职位则遭到豆乳的威胁。据统计,美国牛奶的销售额从 2011 年的 150 亿美圆下降到 120 亿美圆,但是豆乳等动物奶的销售额 从 2012 年的 9 亿美圆升到了 2016 年的 14 亿美圆。
这让美国乳制品行业急得直跳脚,指责豆乳底子不应当叫豆奶(Soy Milk)!

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在国外超市,豆乳等动物奶和牛奶放在相邻货架售卖
不外撇开历史、销量、称号、消耗趋向等身分,豆乳和牛奶到底哪个是最好饮品?
我们明天就 纯洁从营养角度,好好说道说道。
02
三大营养素 PK
卵白质、脂肪、碳水化合物,是大师最关心的三大宏观营养素。我们的大比拼,也从这三项起头。
1.牛奶卵白质吸收率更高
首先,100 克豆乳有 3.0 克卵白质,100 克牛奶有 3.1 克卵白质,两者在“重量上”相差无几。
但是,只看卵白质的量不够,还需要看看卵白质的 “”,也就是卵白质的组成。
卵白质进入身材后,会被分化为 氨基酸。人体不能自行分解的必须氨基酸原本有 8 种,这些氨基酸都必须从食品中摄取,别离是苏氨酸、缬氨酸、 甲硫氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、色氨酸。

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以后,科学家发现婴儿不能自行分解组氨酸,所以组氨酸也被视为必须氨基酸。
下面是豆乳和牛奶的氨基酸组成,让我们用营养显微镜一探讨竟:

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从表格中可以看出,牛奶的必须氨基酸含量是 41.65%,比豆乳的 36.11% 横跨了 5.54%。别的,豆乳中几近没有色氨酸,牛奶中有少许色氨酸。所以在这局氨基酸角逐中,牛奶获告捷利。
看完氨基酸含量,再看卵白质的存在形式。牛奶的卵白质主如果乳清卵白(含量为 14%~24%)和酪卵白(含量为76%~86%)。而豆乳的卵白质是大豆卵白。
乳清卵白和酪卵白,都比 大豆卵白 更好吸收,这是由于大豆卵白中含有胰卵白酶抑制剂,会抑制卵白质的吸收。是以建造豆乳时一定要长时候煮沸,这样才能让大部分胰卵白酶抑制剂失活。

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而牛奶中的乳清卵白,被称为卵白之王,在减重增肌、改良身材目标的结果,都碾压了大豆卵白。牛奶中酪卵白可以减缓肌肉被破坏的速度,与乳清卵白费配,可以到达最好的 增肌结果。
下面这张图,是 乳清卵白大豆卵白 的减肥及增肌结果:

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可以看出,乳清卵白组体重减轻更多、体脂下降更多、肌肉也增加更多。
但乳清卵白和酪卵白也不是完善的存在,经常长痘的人,同时摄取这两种卵白,有能够加重痘痘。
比拼成果:整体而言,牛奶卵白质的氨基酸含量、卵白存在形式都比豆乳更优,获得 1 分。

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2.牛奶脂肪更丰富
看完卵白质,再来看看脂肪:
100 克豆乳有 1.9 克脂肪,100 克牛奶有 3.6 克脂肪。从量上来说,牛奶大大优越。
那末"质"呢?我们再用营养显微镜一探讨竟:

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从表格可以看出,豆乳中的脂肪,主如果棕榈酸、油酸、亚麻油酸等 长链脂肪酸。
反观,牛奶中的脂肪酸跨度很广,从 短链 的酪酸,中链 的月桂酸,再到 长链 的亚麻油酸,品种丰富。比起长链脂肪酸,短链和中链脂肪酸更易被人体吸收。
在脂肪角逐中,牛奶由于含更丰富的脂肪酸,所以又胜了一筹。
比拼成果:牛奶中的脂肪酸含量更多,更易吸收,再得 1 分。

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3.豆乳的碳水化合物含量更少
最初来看碳水化合物,100 克豆乳有 0.7 克碳水化合物,100 克牛奶有 4.8 克碳水化合物。碳水化合物会引发血糖波动,含量越高越不健康。
牛奶的升糖指数是 38,豆乳则是 30。从 升糖 这个角度来看,豆乳比牛奶更好。
别的,牛奶中的碳水化合物大部分是乳糖,但是大大都的成人,乳糖酶数目很少,会出现乳糖不耐受的情形。

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据一项观察显现,中国人乳糖不耐受的比例极高:92.3% 的汉族、87.9% 的蒙古族、76.4% 的新疆哈萨克族有 乳糖不耐受 的情况。假如你一喝牛奶就腹疼、跑茅厕,那末无疑豆乳比牛奶更合适你。
比拼成果:牛奶中的乳糖对大部分中国人不友爱,豆乳获得关键的 1 分。

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03
其他营养 PK
看完最重要的三项营养,再来看看其他营养。
1.豆乳有炊事纤维
牛奶不含任何炊事纤维,而 100 克豆乳有 1.3 克 炊事纤维。豆乳中的炊事纤维主如果低聚果糖,包括水苏糖、棉子糖等,它们是肠道菌群爱好的食品,对肠道健康有益。
有些人喝豆乳会出现胀气放屁的情况,背后发功的正是豆乳中的炊事纤维。
比拼成果:豆乳含有对肠道有益的炊事纤维,获得 1 分。
2.牛奶的矿物资含量更丰富
矿物资 的含量来看,牛奶则比豆乳略胜一筹:

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可以看出,牛奶比豆乳含有更多的钠和钙。钠和钙都是重要的矿物资,钠能保持血液酸碱平衡、保持血压一般,钙则是组成骨骼的重要矿物资。
此外,豆乳中的凝固素、草酸等抗营养素,会影响矿物资的吸收。所以不管从数目,还是吸收率上来看,喝牛奶补充矿物资 都比喝豆乳靠谱。
比拼成果:牛奶在矿物资上得 1 分。
3.维生素打平
紧接着,我们来看看两种饮料的维生素:

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从表中一眼便可以看出,牛奶有更多的 维生素 A 和 维生素 C,而豆乳有更多的 维生素 E,两者都有很多维生素 B 族。
在之前的维生素专栏我们提过,维生素 A 能庇护眼睛,维生素 C 可抗氧化,维生素 E 防痘痘保皮肤,维生素 B 族有抗炎、增强免疫力等感化。
从这个角度来看,豆乳和牛奶,都是很是不错的维生素补充饮料。
比拼成果:两者不相昆季,各得 0.5 分。
4.牛奶有胆固醇、豆乳有大豆异黄酮
到角逐的序幕,我们来看看豆乳和牛奶还有什么区分。
第一个区分是,100 克牛奶中有 13 毫克 胆固醇,而豆乳没有。
胆固醇介入构成细胞膜、分解胆汁酸、激素等感化,是身材不成或缺的营养。从这一点来看,牛奶胜出。

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第二个区分是,豆乳中有大豆异黄酮,而牛奶没有。
异黄酮是一品种雌激素,它可以和 人体内的雌激素受体连系。是以当女性到了更年期,体内雌激素排泄不敷时,食用豆乳可以减缓更年期不适。
可是,部分研讨显现,摄取过量异黄酮会致使人体内激素紊乱。哈佛大学研讨员 Jorge Chavarro 的一项研讨显现,精子浓度和异黄酮摄取量,显现 负相关关系。

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研讨显现,大豆产物吃得越多,精子浓度越低。
这项研讨中,吃最多大豆食品的一组(均匀逐日摄取 5.4 毫克异黄酮),比起从不吃大豆食品的一组,每毫升精子数目少 3400 万个。而一般男人一毫升的精子含量在 6000 万到 1.5 亿之间,这可是整整少了一泰半!
是以,补充异黄酮是好是坏,一视同仁。
比拼成果:牛奶因胆固醇获得 1 分,豆乳对雌激素缺少的女性 +1分,对男性 -1分,总和为 ±1。
04
牛奶豆乳各有千秋
最初,我们来总结一下比分:

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牛奶得了 4.5 分,豆乳获得 1.5-3.5分,从比分上来说,牛奶比豆乳胜出很多,但实在两者偏重点分歧,并没有好坏之分。
假如你想 #增肌,#庇护眼睛,#没有乳糖不耐,牛奶是更好的挑选;
假如你想 #控制总碳水摄取, #控制血糖,#庇护皮肤,#减缓更年期症状,豆乳是更好的挑选。
豆乳牛奶大战至此告一段落。实在豆乳内部也有个小纷争,就是甜咸豆乳之争。加了大量白砂糖的豆乳,会让血糖飙高,自然不应保举。相比之下,酸溜溜的咸豆乳更健康些。
既然有咸豆乳,也可以有咸牛奶。设想一下,把牛奶像豆乳一样,加上葱花、米醋、酱油,那也是别有一番风味吧。我就建造了一大碗,一饮而尽啦,那味道美味到难以描述。你也试试吧!

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下一期,你还想看什么食品比拼呢?
是橄榄油和茶籽油,
咖啡和茶,
还是青花菜和白花菜呢?
请把你心中的相爱相杀的食品留下来,点赞第一的两样食品,是下次大比拼专栏的配角。
感激您的阅读
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