夏季常吃这些食物,能改善腹痛、腹部不适、胀气!长知识了

  夏季常吃这些食物,能改善腹痛、腹部不适、胀气!长知识了改善肠躁症先来认识FODMAP!FODMAP是指存在于天然食材或食品添加物中的一群短链碳水化合物及糖醇,低FODMAP饮食疗法在饮食界被证实能减轻肠燥症的症状。

  

  肠躁症(Irritable Bowel Syndrome, IBS)是一种肠胃道功能性障碍的疾病,伴随着腹痛、腹部不适、胀气、排便习惯改变(腹泻或便秘)、胃灼热、恶心或饱胀感等症状,治疗的第一步由调整生活型态及饮食着手。2005年由吉柏森博士(Peter Gibson)领导的蒙纳许大学(Monash University)研究小组,率先证实「低FODMAP饮食疗法」能有效减轻肠躁症症状。今日,英国、纽西兰、北欧以及美国已有多项研究支持此医学观点。

  什么是FODMAP?

  FODMAP(Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols/可发酵性的寡糖、双糖、单糖以及多元醇)是指存在于天然食材或食品添加物中的一群短链碳水化合物及糖醇。摄取过多时,FODMAP无法在小肠被吸收而直接进入大肠,带入水分、造成腹泻;一旦经过肠道细菌发酵,会产生气体并引起腹胀、腹痛。不过,并非所有的FODMAP都是肠躁症的诱发因子,情况因人而异;若能控制令患者肠道失常的特定FODMAP食物,就可大幅舒缓或什至消除症状发作。

  

  哪些食物含有FODMAP?

  O-Oligosaccharides(寡糖/如果聚糖及半乳糖寡糖):小麦、裸麦、大麦、韭葱、红葱头、葱白、大蒜、朝鲜蓟、豆类等。

  D- Disaccharides(双糖/如乳糖):牛奶、奶粉、优酪乳、卡士达、冰淇淋等。

  M-Monosaccharides(单糖/如果糖):蜂蜜、芒果、西瓜、苹果、梨、无花果、玉米糖浆等。

  P-Polyols(多元醇/如山梨糖醇和木糖醇):苹果、梨、油桃、李子、白花椰菜等。

  FODMAP停看听

  每7位澳洲人当中就有1位患有肠躁症,英国的罹患率是五分之一,美国与新加坡则是十分之一,其情况严重影响到人们的生活品质。医师呼吁,「低FODMAP饮食疗法」改善病情的成功率达75%,但不能百分之百治愈肠躁症,而且成效视人而定。尽管大部分实践此疗法的患者,病况皆有显著的进步,却无法根除全部的症状。譬如,有些患者的腹胀问题解决了,不规律的肠道蠕动问题却依旧存在。

  

  「低FODMAP饮食疗法」并非只是避免摄取特定食物那么简单,而是一个需要营养师辅导、有策略性的疗程,依患者的状态暂停或及时恢复FODMAP食物的摄取,以避免营养失调。为求最佳疗效,疗程分有两个阶段:第一阶段限制摄取任何FODMAP,第二阶段逐步重新摄取含有FODMAP的食物。唯有透过「排除」和「再导入」的步骤,才能有效找出使症状恶化的食物,了解患者对该食物的容忍度(份量)。

  

  低FODMAP食疗重点

  ?控制果糖时,每次应摄取一份水果,食用间隔为2、3个小时。

  ?适量的食糖(或蔗糖)并不会引起症状发作。

  ?洋葱及大蒜是肠躁症发作的最大诱因之一,应完全避免,包括含洋葱粉、大蒜粉的汤底。

  ?脂肪、油类及动物性蛋白质的食物并不含FODMAP,植物性蛋白质则相反,应限制豆类的摄取量。

  ?「无麸质饮食」(Gluten Free)能避免果聚糖的摄取,但目前尚无科学证据证明「无麸质饮食」可改善「非乳糜泻」(non-coeliac disease)的肠躁症症状。

  ?必须避免摄取大量的小麦与裸麦食品,如面包、麦片、意大利面及饼干类。

  

  目前有两种「自愿性验证机制」,分别由澳洲蒙纳许大学及FODMAP Friendly实施,前者发行的智慧型手机APP,可供消费者搜寻「高FODMAP食物」、营养食谱、建议购物单、以及使用周记进行效果追踪;后者则为架上少许的食品进行认证标章。最后,采用任何保健疗程的不二法门就是,事前务必寻求家庭医师及营养师的评量与建议,仔细了解自身的合适度与实践能力后,方能有正确的态度与合理的期待。

  夏季常吃这些食物,能改善腹痛、腹部不适、胀气!长知识了改善肠躁症先来认识FODMAP!FODMAP是指存在于天然食材或食品添加物中的一群短链碳水化合物及糖醇,低FODMAP饮食疗法在饮食界被证实能减轻肠燥症的症状。

  

  肠躁症(Irritable Bowel Syndrome, IBS)是一种肠胃道功能性障碍的疾病,伴随着腹痛、腹部不适、胀气、排便习惯改变(腹泻或便秘)、胃灼热、恶心或饱胀感等症状,治疗的第一步由调整生活型态及饮食着手。2005年由吉柏森博士(Peter Gibson)领导的蒙纳许大学(Monash University)研究小组,率先证实「低FODMAP饮食疗法」能有效减轻肠躁症症状。今日,英国、纽西兰、北欧以及美国已有多项研究支持此医学观点。

  什么是FODMAP?

  FODMAP(Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols/可发酵性的寡糖、双糖、单糖以及多元醇)是指存在于天然食材或食品添加物中的一群短链碳水化合物及糖醇。摄取过多时,FODMAP无法在小肠被吸收而直接进入大肠,带入水分、造成腹泻;一旦经过肠道细菌发酵,会产生气体并引起腹胀、腹痛。不过,并非所有的FODMAP都是肠躁症的诱发因子,情况因人而异;若能控制令患者肠道失常的特定FODMAP食物,就可大幅舒缓或什至消除症状发作。

  

  哪些食物含有FODMAP?

  O-Oligosaccharides(寡糖/如果聚糖及半乳糖寡糖):小麦、裸麦、大麦、韭葱、红葱头、葱白、大蒜、朝鲜蓟、豆类等。

  D- Disaccharides(双糖/如乳糖):牛奶、奶粉、优酪乳、卡士达、冰淇淋等。

  M-Monosaccharides(单糖/如果糖):蜂蜜、芒果、西瓜、苹果、梨、无花果、玉米糖浆等。

  P-Polyols(多元醇/如山梨糖醇和木糖醇):苹果、梨、油桃、李子、白花椰菜等。

  FODMAP停看听

  每7位澳洲人当中就有1位患有肠躁症,英国的罹患率是五分之一,美国与新加坡则是十分之一,其情况严重影响到人们的生活品质。医师呼吁,「低FODMAP饮食疗法」改善病情的成功率达75%,但不能百分之百治愈肠躁症,而且成效视人而定。尽管大部分实践此疗法的患者,病况皆有显著的进步,却无法根除全部的症状。譬如,有些患者的腹胀问题解决了,不规律的肠道蠕动问题却依旧存在。

  

  「低FODMAP饮食疗法」并非只是避免摄取特定食物那么简单,而是一个需要营养师辅导、有策略性的疗程,依患者的状态暂停或及时恢复FODMAP食物的摄取,以避免营养失调。为求最佳疗效,疗程分有两个阶段:第一阶段限制摄取任何FODMAP,第二阶段逐步重新摄取含有FODMAP的食物。唯有透过「排除」和「再导入」的步骤,才能有效找出使症状恶化的食物,了解患者对该食物的容忍度(份量)。

  

  低FODMAP食疗重点

  ?控制果糖时,每次应摄取一份水果,食用间隔为2、3个小时。

  ?适量的食糖(或蔗糖)并不会引起症状发作。

  ?洋葱及大蒜是肠躁症发作的最大诱因之一,应完全避免,包括含洋葱粉、大蒜粉的汤底。

  ?脂肪、油类及动物性蛋白质的食物并不含FODMAP,植物性蛋白质则相反,应限制豆类的摄取量。

  ?「无麸质饮食」(Gluten Free)能避免果聚糖的摄取,但目前尚无科学证据证明「无麸质饮食」可改善「非乳糜泻」(non-coeliac disease)的肠躁症症状。

  ?必须避免摄取大量的小麦与裸麦食品,如面包、麦片、意大利面及饼干类。

  

  目前有两种「自愿性验证机制」,分别由澳洲蒙纳许大学及FODMAP Friendly实施,前者发行的智慧型手机APP,可供消费者搜寻「高FODMAP食物」、营养食谱、建议购物单、以及使用周记进行效果追踪;后者则为架上少许的食品进行认证标章。最后,采用任何保健疗程的不二法门就是,事前务必寻求家庭医师及营养师的评量与建议,仔细了解自身的合适度与实践能力后,方能有正确的态度与合理的期待。